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# 峨眉内功导引按蹻术

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## 第一编 理论基础

### 一、导引、气功、内功

内功，指内修、内视等，向内做的功夫。50年代的气功书较80年代更有价值，那时称为内养功，与导引、吐纳、行气等同义。更名为气功时，周潜川等专家持反对意见，因其玄奥而不切实际。广义的导引更适合代替气功二字，更确切，易于正确理解。

导引重在引字，即拉伸（屈伸），属于方法；导即导向，是目的。引体令柔，导气令合（柔化肢体，调和气血）。屈（肢体）以限制气血流动，伸则反之。松、紧亦是导引的核心，例如提肛收腹。旋转、跳跃均是屈、伸与松、紧之演化。调节控制气血的方法即是气功。导引亦指呼吸、意念之导引。

### 二、气、血、水与按蹻

医学中，血指所有体液。初学气功者，可将难以琢磨的气，理解为水。例如，立掌可阻碍手与臂之间水的流动。因此，狭义的导引可定义为技术，之后可结合呼吸、吐纳、意念等，但后者效果并非显而易见，不建议初学者修习。

按与蹻分别指自手、足开始布气，意同导引，修习气功的医者通过自我按蹻（内景导引），剖析自身机理（似西医解剖），了解病人，并为其按蹺（外景导引，即推拿、按摩）调理气血。例如，练功感知的幻觉对应病人梦境或精神疾病。

### 三、导引、吐纳、存思

广义的导引分为导引（狭义）、吐纳、存思，知屈伸之法则曰导引；明吐纳之道则曰行气。吐纳并非自然呼吸，是有目的、有意识的呼吸练习。

存指集中，思为长时间的想，具体又分为意守（静，把意念守在某个地方，例如笔尖）和观想（动，想四季变化、种子发芽成长等）。

### 四、丹道中医

中医是练养体系的一部分。峨眉丹道中医隶属于古中医。丹分为内丹、外丹，其中外丹指古代化学炮制，分为4大丹81小丹。内丹则是导引（的高级阶段），类似投资，是气的另一种存在形式，体积小，能量高。过多的外气易使人走火入魔（精神病、狂症），而控制方法即是内丹。内丹、外丹不离大道（丹本身的规律），故称为丹道。

中医认为，在气的层面，精神与身体和谐即为健康，反之则不健康。两手相拍，需要正确的方向、力道，拍出的声音才可称为融合。内经有言：恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。

### 五、大、慢、停、观

导引的重要四字：大（动作展到最大，可偏向于紧张）、慢（宁慢勿快）、停（接近极限时停顿3-5秒）、观（初级阶段：了解自己为什么要做此动作）。

身体最远两点间抻拉，最易做到大，在基础上扭转、弯曲可进一步拉伸。

### 六、力、劲、气脉、内景

力，劲，气脉，内景是导引的四个阶段。力，肌肉用力，伸展至最大；劲，在不减少动作最大化的基础上，尽量减少用力。

能否感知到气脉是成为炼气士的分水岭。今日的"气"字是宏观的气，涵盖了"氣"（饮食、呼吸的气）与"炁"（道家首创，原气，跟吐纳运行相关的身体的气，同古汉字𣱛），气脉之气则是后者。

气的三个基本特征，温暖的，运动的，变化和普遍联系的。脉则是表达气"运动的"这一特征，脉流动的轨迹是"道"，呼吸跟脉的关系最密切。练功，即是发现气的过程。静，静滤，提高灵敏度（万念俱空，一灵独照）。

内景，深入了解身体内部，获得自我调节和控制气脉的能力，从而使之更顺应自然。

### 七、峨眉内功导引按蹻术、一字桩、二十四节气导引术

峨眉内功导引按蹻术又名峨眉天罡指穴法，但此指峨眉所有关于健康的技术，属于峨眉山市非物质文化遗产，峨眉武术是国家级非遗。能称之为按蹻的，除此之外仅有50年代的脏腑图点穴法。

桩（又称为势）与庄不同，指单个姿势不动，是狭义的。一字桩即像一字的桩，可将一理解为气，与道家理念相似（一生二，二生三，三生万物）万物皆由气构成。指无、开始之意，是最基本的，又称大字桩（但易于另一动作混淆）。庄则指包含多个动作的整套功法。

起势，腰向后，膝盖屈，好似一张弓。通臂，成一字后，拉伸背部，为减少大臂外侧及上侧不适，可双臂上下微调，再成一字。屈腿以腿部有劲为标准。

二十四节气导引术源自道家传承。养生、治病即维持、调节阴阳平衡。春分、秋分、夏至、冬至练功，起到推波助澜的作用，事半功倍。

### 附录：未分类知识点

- 气海穴为元气之海，膻中为气海。
- 《万寿仙书》节气药物、饮食的配合
- 《气功四时练法》
- 炼气士：修习气功之人。
- 导引时，屈伸松紧对比度越大越好。
- 峨眉认为，足经包含手经。
- 麻：气虚；木：血虚。
- 某些动作是将气落到他人身上来按蹻，有些则是保持在手上。

### 附录：论述题再解答

《内经》有"诸筋者，皆属于节"，"胸腹者，藏腹之郭也"；《金匮要略》强调以"导引、吐纳、针灸、膏摩"治疗四肢"重滞"；《中藏经》指出："导引可逐客邪于关节"、"宜导引而不导引，则使人邪侵关节，固结难通"。

狭义的导引是以医疗、保健为目标的肢体行为，然而"不动"也是一种动作形态，因此"气功"亦是以医疗、保健为目标的肢体行为。不同于一般认识，广义的"导引"与"气功"并无二致；从某些角度来讲，导引甚至涵盖气功、静坐、禅定等。

阴阳、五行、气血、经络、精气神等学说是导引、气功的理论基础，亦是中医的核心。包括《内经》等诸多经典著作都强调"调整心神"的重要性，中医与导引是密不可分的。可以说，气功是中医的一个重要组成部分。《奇经八脉考》中指出："内景隧道，惟返观者能照察之"，近代名医张锡纯所著《医学衷中参西录》也指出，医者应参以导引、气功。

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## 第二编 峨眉筑基法

### 一、一字桩

一字桩是峨眉十二庄中的一个基础桩法，两臂左右侧伸成"一"字的形状，故名。一字桩是两脚站立的"一字裆"与两臂伸展的"一字势"合在一起称为"一字桩"，具有疏通经脉、条畅气血的作用，尤其对于颈、肩及手臂部疼痛、麻木、怕冷等症状有很好的效果。

**功法：**

1. **一字裆**：左脚向左侧横开一步，两脚相距约自己的二脚半到三脚宽，两脚平行，两膝微屈，松静站立。
2. **一字势**：两臂由体侧缓缓抬起，至于肩平，两臂成"一"字势，掌心向下，目视前方。
3. **一字桩**：一字裆配合一字势，名曰一字桩。保持这个姿势，站立片刻。

**要领：**

1. 左脚开步时，注意保持身体的中轴线不可晃动太大，身体下蹲的幅度不可过大，左脚不可抬太高。
2. 两脚相距约二脚半到三脚宽，两脚平行，两脚尖朝前，不可外开或有意内扣。
3. 两臂侧起时，由中指领动，指尖向远处伸展，并注意保持沉肩送臂的状态。
4. 在自己的能力范围内，站桩的时间尽可能长久。久久行之，越行越妙。

**说明：**

1. 一字裆与平肩裆相比较而言，其气劲更主要地落在两腿的外侧（阳面），这样一方面可以促进足三阳经气脉自然下行之势，使阳潜于阴；另一方面，可以使两脚犹如生根而使整个庄架更加稳固，在气功及武功方面都有很重要的作用。

2. 一字桩，是用比较强力的方法，使气血运达手指末端，具有开肩、通臂的功效。练习日久，更能体会到发挥出下肢的功效，以及伸展全身大小关节，使气血运达、充沛全身各处。一字桩的动作外形酷似汉字的"大"字，所以一字桩也称为"大字桩"。

3. 中指与人体半阴半阳的少阳脉、厥阴脉有着紧密的关系，有利于阴阳气脉的交会与平衡。半阴半阳的少阳脉、厥阴脉皆介于阴阳二脉之间，故丹医又称之为中脉，与佛学及瑜伽中所言之中脉不同。又，中指属五脏之心，而心主神明，故意在中指，亦有调心炼神之用。

### 二、通臂劲

通臂，也称为通背，是峨眉派功法中特别强调的一种练习方法，这种练习方法几乎贯穿于所有的相关动作习练中。

通臂是把上肢的"根节"肩关节和肩胛骨作为练习的重要部位和环节，把这个部位练好了，手臂与躯干之间的力、劲、气才能够畅达无碍。此处联通背与臂，所以叫做通臂或通背。通臂除了具有伸筋拔骨、疏通经脉的作用外，也有武术中开肩、卸肩及太极拳"节节贯通"的作用。在传统武术中，更有专以通背拳、通臂拳命名的功夫，其理或同于此。

在峨眉派功法中，通臂有很多种方法：从形式上来分，主要有左右通臂、上下通臂、前后通臂、阴阳通臂、斜向通臂等；从练法和次第上来分，主要有硬力通臂、柔力通臂、内劲通臂、内景通臂等。

这里介绍通臂最基本的一种练习方法，即一字通臂劲。

**功法：**

1. 一字势：左脚向左侧横开一步，两脚相距约自己的二脚半到三脚宽，两脚平行，两膝微屈，松静站立。两臂由体侧缓缓向左右抬起，至于肩平，左右两臂成"一"字势，两掌心向下，目视前方。
2. 两臂成"一字势"，两肩胛骨尽力向脊柱靠拢，动作略停；然后再用两手中指引领两臂及肩胛骨向左右尽力伸展，两肩胛骨也尽力向左右打开，动作略停。如此重复练习3-5次。
3. 两臂成"一字势"，右臂不动，左肩胛骨尽力向脊柱及右肩胛骨方向靠拢，动作略停，然后再用左手中指带动左臂及肩胛骨尽力向左侧伸展，动作略停。如此重复练习3-5次。
4. 两臂成"一字势"，左臂不动，右肩胛骨尽力向脊柱及左肩胛骨方向靠拢，动作略停，然后再用右手中指带动右臂及肩胛骨尽力向右侧伸展，动作略停。如此重复练习3-5次。
5. 两臂成"一字势"，左手中指带动左臂向左侧尽力伸展，同时右肩胛骨带动右臂尽量向左肩方向收回，动作略停；右手中指带动右臂向右侧尽力伸展，同时左肩胛骨带动左臂尽力向右肩方向收回；如此重复练习3-5次。
6. 两臂还原成"一字势"，以两手中指带动两臂下落并还原体侧，左脚收回，两脚并拢，松静站立。

**要领：**

1. 无论是单臂还是双臂做通臂时，身体要保持中正不动，身体的其他部位也尽量放松。
2. 此为通臂的初级练习方法，练习次数及时间可以根据自己的情况来灵活掌握，不必拘泥。
3. 这种练习，以肩胛骨与中指尖这两"点"的对拔拉伸为主，暂时不宜配合手臂的"蛇行"与掌指的"蚕蛹"。

**说明：**

一字通臂功的练习，不仅有助于"开肩"，对治肩关节的相关疾病，更有利于手臂、两臂之间，甚至全身内劲、内气流通与移动，与气功、武术均有重要的功用。

### 三、蛇行蚕蛹

蛇行蚕蛹，又名蛇行蛹动，是峨眉派功法中一种独特的练功方法与运动形式，从腰、腿、足，到臂、掌、指，无不要求蛇行蛹动、节节贯通。

以上肢为例，蛇行，是指手臂的运动，以肩催肘、肘催腕、腕催指，内劲从肩到手节节贯通，犹如蛇行一般；蚕蛹，是指掌、指关节，从掌指关节依次到远端的各个指关节，逐节运动，好像蚕蛹动似的；蛇行蚕蛹，是指整个手臂加上掌指的运动，内劲由肩关节开始，依次通过臂、肘、腕、掌、指而达于手指末梢，逐节运动、节节贯通，柔若无骨，恰似蛇行、蚕蛹一般，故名。

这里把蚕蛹指的基本练习方法介绍如下：

**蚕蛹指**：五指自然伸直，掌、指关节由手腕向指尖方向依次做屈伸运动，如此反复运动，整个手掌及手指犹如波浪滚动、后浪推前浪，又如蚕行蛹动、起伏前行。

**要领：**

1. 初期练习时，大拇指最不容易"蛹动"，可以不必理会，等其它手指及手掌把"蛹动"做好之后，大拇指自然会相随"蛹动"。
2. 初步练习时，动作大而明显，随着功夫的深入，渐渐要做到动作小而精微，甚至从外象上很难看到它的运动，这也是由大而小、由外而内、由粗而精等功夫的不断深入。
3. 蚕蛹指并不仅仅是一个功法的动作，而是所有动作的一个基本要求和要领，峨眉十二庄中所有的手臂、手掌、手指做"纵向伸展"的运动时，手掌都要配合做"蚕蛹指"。
4. 掌指"蛹动"方法正确，掌心"劳宫穴"会随之不断地做"开合"运动。这样有利于"运气"到劳宫穴及十指指尖，促进末梢的气血运行。

**说明：**

蚕蛹指，是峨眉派三种基本指法（蚕蛹指、雁行指、蠕动指）中的一种，也是峨眉派功法中的一种独特练法与标志性动作，是蛇行蛹动、节节贯通的基础，可以有效改善手部末梢循环、提高手指的灵活性，并有收心入静、益智增慧的功效。

### 四、提耳根劲

提耳根劲，即气功、太极、武术中常讲的虚领顶劲、虚灵顶劲，是练功中始终保持的一种基本要求。传统理论认为，头为元神之府、一身阳气最旺之处，头正顶悬，神意才能得其中正、气机才能虚灵通畅。

**功法：** 下颌微微向喉结方向收拢，颈项竖直，此时自觉两耳根有内劲向上直通头顶，并觉头顶也有微微向上顶的感觉。故名。

**要领：** 提耳根劲，其内劲主要从项背部发出而直达头顶，是方法操作正确之后的一种自发的内劲，不可以望文生义而人为用力，细细体味古人所讲的虚灵顶劲、虚领顶劲、头正顶悬等即可了知此意。否则，将差之毫厘谬以千里。

**说明：** 提耳根劲可以使颈项及整个脊柱竖直，并使之松紧合度，有利于全身气脉的周流与通畅，也可以达到上下一体、内外一致、气充周身的功效。

### 五、平肩裆势

平肩裆势，是峨眉十二庄也是所有动功、桩功的一个基本姿势与桩功，两脚分开约与肩同宽而站，故名平肩裆势。又因为这个基本姿势是所有功法的开始，所以也称为无极势或无极桩。站立时，两脚分开，身形中正，犹如汉字"人"字之形，所以也称为人字桩。

**功法：**

1. 两脚并拢，自然站立，两臂自然垂于身体两侧。
2. 左脚向左侧开步，两脚相距约与肩同宽，两脚平行，松静站立。
3. 下颌微收、提耳根劲、头正顶悬，竖脊含胸，周身中正。
4. 两肩微有上提之意，腋下虚空，劲达指尖。
5. 唇齿合拢、舌尖放平，轻贴上腭，两目平视。
6. 鼻吸鼻呼，自然呼吸，神凝气静，意观周身。

**要领：**

1. 两脚分开时，注意身体尽量保持中正，不可左右晃动太大。
   - 左脚横开前，身体微蹲，重心移至右脚；
   - 左脚横开后，重心左移，使全身重量均匀置于两脚；
   - 注意身体下蹲的幅度不可过大，左脚不可抬太高。
2. 两腿微屈，保持自然放松的状态，不可过分紧绷或过度弯曲。
3. 脊柱竖直，不可驼背弯腰、左右倾斜。同时每个脊椎骨之间都要保持松紧合度，有如"宝塔"一般，故峨眉口诀云"腰松脊竖若塔桩"。
4. 舌抵上腭的正确方法是口唇轻闭，牙齿轻叩，舌尖自然轻轻贴在口腔内上门牙根与上牙龈的交界处。如果将上下两唇轻轻开启，则舌尖"吧嗒"一声自然离开上腭，这样才算合乎标准。功夫深厚者，舌头会自然内缩后卷，紧抵上腭，甚至反抵喉咙，古人所谓"反锁鹊桥关"，则另当别论。社会上所传让初学者翘舌抵腭者，皆系讹传也，此不可不知。更不可刻意将舌头翘起，用力抵住上腭。
5. 双眼平视前方，不可四处张望、神意散乱。
6. 保持周身中正、放松，心平气和，呼吸自然，精神内守，"观照"全身。

**功用：**

1. 平肩裆势静立片刻，练习者自觉两腿外侧（阳面）气脉发动，有紧绷的感觉，进而两腿内侧（阴面）的气脉也随之发动，有紧绷的感觉，这样整个腿的内外两侧都在自然的状态下绷得很紧，两脚平行、均匀受力，因而觉得两腿及整个身形都很中正而稳固，同时可以促进足三阳与三阴气脉的交会运行。

   若两脚尖外开成"倒八字形"站立，重心则落在脚后跟及腿的内侧（阴面），这样庄架就很容易动摇，并且阴阳气脉也不能同时得到锻炼，而偏重于阴经气脉的练习了。至于佛家有"前八后一"、"倒八字形"站立的要求，则另有深意，此又当别论。

2. 《黄帝内经》中说"五脏六腑之精气，皆上注于目"，同时眼睛也是精神之宅窟、心灵之窗户，《黄帝阴符经》中也说"机在目"。练功中，如果两眼上视则气升，两眼下视则气降，左右斜视，则神意分散、气不内敛，只有两眼平视、神不外驰，才能平衡阴阳、调和气血、凝神入静，故为练功之要。

3. 峨眉诀云"微妙于心"。峨眉十二庄练功以"心"为主，而舌为心之外候、心之苗气所在，舌尖放平、轻贴上腭（牙龈），有利于使心平、气和、神静。另外，舌尖轻抵上颚，旧谓之"搭鹊桥"，有利于沟通任、督二脉，形成周天运转。

4. 提耳根劲、虚灵顶劲，可使头正轻灵而无偏倚之弊，又可提升阳气，使气充周身。

**说明：** 平肩裆式，就是预备式和起式，虽然看起来动作简单，实际上它的要求十分复杂、精细，而这些要求不仅仅是这两个动作的要求，更是整套功法的要求和特点，所以看似简单，其实需要下功夫专门研究和练习。

### 六、童子拜佛

童子拜佛，是峨眉十二庄中天字庄的一个势子。它是以练习"下盘"稳定性及下肢的力量为主，也是练习峨眉十二庄的基础桩法。

**功法：**

1. 自然站立，两脚分开成一字裆，两腿屈膝下蹲成"骑马裆"势，两大腿略高于水平。
2. 两臂微屈，两掌于腹前"捧掌"，两掌心同上，两小指一侧轻轻相靠，如捧沙或掬水之状，所以古人称之为"捧沙掌"。
3. 目视两掌，意念集中于两掌心，自然呼吸。
4. 保持骑马裆、捧沙掌的姿势，集中精神，站立片刻。

**要领：**

1. 骑马裆势，下颌内收，虚领顶劲，松腰沉胯，脊柱竖直，两膝盖不超过两脚尖，两大腿不低于水平。
2. 两掌"捧沙"时，需沉肩、送臂，内劲达于掌指，两掌约与肚脐同高。
3. 站桩时间的长短，根据自己身体状况灵活掌握。

**说明：**

峨眉口诀中"若捧河沙供佛王"及"再就童子拜佛起"，说的就是这个功法。身体微蹲，两手若捧沙在手，凝神注目，心存恭敬，有如童子拜佛，故名。

从峨眉丹医及气脉内景理论角度而言，心之气脉又称为"童子脉"。童子拜佛桩，在二次第之后，就要开始修观"童子脉"了。两手心为"心气"聚会之处，两目为"心神"之窍，目注两掌心，有助于心阳之气的升发，练功中常看到两手心变厚、身形变高大，进而显现各种颜色的光与气。五次第之后，会发出红光近一尺远，并且上开金花。这是童子拜佛的深层含义。

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## 第三编 峨眉静坐法——调身八要

静坐中的调身、调息、调心（神），简称为"三调"，是学修静坐的最基本的三大要素，其实也是分别对应"形"、"气"、"神"的修行法门。其中，调身是调息和调心的前提，是静坐入门的基础；调息，实则乃调气之法，是调身与调心的重要环节；而调心，则是"三调"的核心环节，也是调身、调息及静坐的目的和方法。

调身的基本要求是"形正体松"。古人云"形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱"，明确指出了调身是调息和调心的基础，只有形正体松，才能达到气定神敛。

### 第一要 如法入座

#### 1. 盘坐式

盘坐式就是盘腿而坐，这时全身之气自然聚敛，对于养气、入定都很有好处。盘腿静坐前，要先准备一个特制的坐凳，凳子大约二三尺见方，前脚高三寸，后脚高五寸，成前低后高的徐缓斜坡，上面再铺上一个薄垫子。如没有这种特制的凳子，改在硬板床上练习也可以。但不能坐软的沙发或钢丝床。

- **自然盘坐式**：正身端坐，两小腿交叉，左腿在内、右腿在外，两脚位于两大腿下，脚心斜向外后方。左右腿可以互换练习。年老和身体虚弱的习练者可以采用。

- **散盘坐式**：正身端坐，左脚脚后跟轻轻抵在"会阴穴"，右脚脚后跟则轻轻抵在左脚背的"冲阳穴"，两腿放松，腿脚的外侧平铺在坐垫上。左右腿内外可以互换练习。没有盘坐基础的习练者可以采用，以免过于疲劳。

- **单盘坐式**：正身端坐，左脚脚后跟轻轻抵在"会阴穴"，右脚置于左腿上靠近大腿根部，脚心朝上，两腿放平。左右腿可以互换练习。难度适中，也是双盘坐式的基础。

- **双盘坐式**：正身端坐，左腿置于右腿上靠近大腿根部，脚心朝上，再将右脚置于左腿上靠近大腿根部，脚心朝上，两腿放平。左右腿可以互换练习。双盘坐时，两膝与尾闾三点之间正好形成一个等边三角形，所以盘坐姿势安稳，可以防止坐中的各种"动触"，并且练好之后，即使坐二三小时或更久，也不会觉得腿脚麻木、疼痛。肢体柔韧性好的习练者可采用。

> 注意：盘腿静坐时，腿部气血运行减慢，极容易被风寒等外邪乘机侵入。因此在寒冷的天气里，需用毛毯围覆双腿，即使天气炎热也要用薄布巾覆盖双腿。

#### 2. 跪坐式

两腿弯曲呈跪姿，两膝靠拢，两足大趾交叉，两脚跟微外翻，脚背着地，脚心向上，臀部坐在两脚跟及其内侧。身体正直，上体与地面成90°。

此法较易掌握，不习惯盘坐的人可以采用。但膝关节疾患患者最好不用这个姿势。

#### 3. 正坐式

端坐于高度与自己小腿长度相当的椅子，不要倚靠在靠背上。两脚分开与肩等宽，脚尖向前平正地踏实地上，上身与大腿、大腿与小腿之间都约成90°。

在办公室可用此法忙里抽闲锻炼身体，相对平稳，高血压、心脑血管病人可以采用此法。

#### 4. 交脚坐式

端坐于高度与自己小腿长度相当的椅子，不要倚靠在靠背上。两脚自然交叉随意而坐，上身与大腿、大腿与小腿之间都约成90°。更加自然舒适，可以随意练习。

### 第二要 握手结印

盘坐时有各种各样不同的握手方法，又称"结手印"。根据"内景功夫"的经络理论，手三阴（太阴、厥阴、少阴）和手三阳（阳明、少阳、太阳）的气脉运行，都出入循环于手掌十指尖的"井穴"。同时手部三条阴经、三条阳经的气脉又统辖于足部的相应经脉。因此，静坐时既要盘腿又要结手印，目的是为了控制全身气脉的循经流注，它具有很深的生理、气化等作用。

#### 1. 定印

**方法：** 掌心向上，两手重叠，左手在上或右手在上皆可随意，两手小指一侧轻轻倚靠在脐下四指的小腹部，或者轻轻放在盘坐的腿脚上也可以。

**要领：** 两手掌及十指自然伸直，两大指指尖轻轻接触，然后将大指略向掌心内收，以两指笔直、自觉有一股内劲自然发出并互相抵触为准。如法操作，那股内劲自然发生，切忌故意用力。另外，两大指与左右手的两个食指要在与水平垂直的同一个平面内。

**适用范围：**
- 气虚者：主要症状有少气懒言、胸闷气短、动则汗出、神疲乏力、容易疲劳等。
- 阳虚者：主要症状是在"气虚"基础上，加上怕冷、手足不温、食欲不振、善打哈欠、思睡、记忆力减退、容易感冒等症状。

#### 2. 太极印

**方法：** 两手虎口交叉相握，右手大拇指贴在左手掌心的"劳宫穴"，其余四指自然握在左手背上，两掌心向内轻轻贴在脐下四指的小腹部，或者两掌心向下轻轻放在盘坐的腿脚上也可以。

**要领：** 以左掌掌指关节为界，右手食指、中指轻轻贴在左掌掌指关节靠近腕关节一侧的手背上，而无名指、小指则轻轻贴在左掌掌指关节靠近指尖一侧的手指上，两手相握，四指自然挨联。左右手内外可以互换练习，不必拘泥。

**适用范围：**
- 阴虚者：主要症状是怕热、口干、五心（即两手心、脚心和内心）烦热、夜间盗汗、小便不利、大便秘结等。现在的高血压患者大都也宜采用这种结手印的方法。
- 阴阳两虚者：即阴虚和阳虚的症状都有出现。也就是说，无论阴虚、阳虚的体质都能适用这种结手印的方法。

**说明：** 静坐功夫有了一定基础之后，在静坐中有时会觉得两手之间如有吸力而自动握紧，有时又觉得好像两手空空、不复存在，这时仍然继续用功静坐，切忌惊奇或者张眼查看，以免念头分散而影响入静的发展和进度。要知道，这些现象只是体内气机发生变化的各种正常反应而已。

> 劳宫穴：为手厥阴心包络经穴，位于手掌心横纹中，将中指与无名指屈向掌心，两指尖之间凹陷中有脉动应手处便是本穴。劳宫穴系手厥阴心包络气脉之所溜，为荥火穴，乃心包络与心经交会和别走阳经的要穴。

### 第三要 头正顶悬

**方法：** 将下颌微微内收压向喉结，使头正、颈直，百会穴微微上顶。

**要领：** 下颌内收要自然，头要中正，不可低头、仰头。

**说明：** 将下颌稍微内收，头正颈直之后，两耳根会有自发的、微微向上用力提的感觉，与此同时，会感觉到头顶有微微上顶、虚悬的感觉，其中尤以"百会穴"最为明显，所以古人将其称为"提耳根劲"、"虚灵顶劲"、"虚领顶劲"、"百会上顶"等。这样可以令颈椎和脊柱自然伸直，而不至于过分紧张。既可促进任脉和督脉的气脉交会运行，又可使头正、轻虚而无偏斜之弊。

> 百会穴：为督脉经穴，位于头顶中央，两耳尖对正之处，折中正取之。此穴位于人身最高之巅顶，为"三阳五会"之一，是厥阴之气上会三阳之处，也是阳维脉、阴维脉之大会之处也，诸多经气聚会于此，故曰"百会"，于内景功夫及导引皆极重要，非同小可之穴也。

### 第四要 竖脊正身

**方法：** 在"头正顶悬"之后，将整个脊柱微微向上提起，使脊柱竖直、身体中正。

**要领：** 脊柱竖直，身体不可驼背弯腰、前俯后仰、左右倾斜；伸直的同时还要保持放松，不可过分紧张。这样才能使气血通畅、久坐不疲。

**说明：** 脊柱竖直的标准：假设从发际上四指顶门之处垂一直线，此直线正好通过喉咙、心、丹田，而与会阴穴形成一垂直直线。

整个脊柱要在伸展中放松，脊柱的每块脊椎骨都要自然地重叠笔直，松紧合度，有如宝塔之状，故诀曰"腰松脊竖若塔桩"。

### 第五要 两肩齐平

**方法：** 将两肩微微向上提起二三分高，左右两肩同高、齐平。

**要点：** 两肩有微微上提之意，但是不能提起太高，两肩不可以左右低昂、高低不平。

**说明：** 或许有人会问一般都说"沉肩"，而何以此处说"提肩"呢？沉肩坠肘，乃是"行功动作"之时的基本要求，但在静坐、站桩及静立之时则不能如此，否则气血反而容易阻塞于肩部。静时提肩，动时沉肩，不可颠倒，否则将差之毫厘，谬之千里！

两肩齐平，不仅可以辅助"头正顶悬"、"竖脊正身"，同时也有助于下项"飞肘含胸"的正确操作。

### 第六要 飞肘含胸

**方法：** 上述各项操作完毕之后，把两肘尖微微向前张开二三分，有如鸟雀张翅欲飞的样子，使胸部微微内含。

**要点：** 两肘微微向前，不要太用力，也不要太多，否则反而容易造成手臂和胸部紧张，使呼吸急促。含胸的主要部位是指胸前"膻中穴"而言。

**说明：** 含胸是控制肺及呼吸的一种主要方式，它有利于呼吸顺利的升降出入。

肺，主司呼吸，也主"一身之气"。这是因为呼吸是全身"真气"运行的助力，调整呼吸，其实就是调整全身"气"的运行。

未得师传者，静坐中每易两肘后挟，形成挺胸之势，误也！试观诸佛、菩萨圣像之神态即可证明所言不谬也！

> 膻中穴：为任脉经穴，位于胸腹正中线，两乳连线的中点，玉堂穴下一寸六分宛宛中，量两乳间折中取之。为"上焦"之分野，又为"八会穴"之"气会膻中"的要穴，故又称为"上气海"，佛家之合掌当胸、道家儒家之拱手、武家之拳礼皆与此穴有莫大关系。

### 第七要 缄口砫舌

**方法：** 缄口即闭口，即在静坐时要将口唇轻闭，牙齿轻叩，此时，舌尖则自然轻轻地抵在上门牙内牙根与牙龈的交接处，也就是"龈交穴"处，这就是砫舌。

**要点：** 口唇轻闭，纯属自然，不要用力。

**说明：** 舌抵上腭，这种方法操作不当，对静坐的影响很大。切不可"望文生义"，真的用力翘着舌头抵在上腭，而应当如法操作，在自然的规律下，舌尖轻轻地抵在上门牙内牙根与牙龈的交接处。

检验的方法是：嘴不张开，仅将上下两唇微微张开，此时舌尖则"吧嗒"一声自然从腭龈之间落下，恢复平直的状态，这样才算合乎标准。

如果静坐功夫深厚，在静坐中有时舌头会自动紧抵上腭，甚至反转抵住喉咙，古人称其为"反锁鹊桥关"。这在"内景功夫"中有很精细的经络、气化理论基础，则另当别论。有些误传，让初学者把舌尖有意翘起抵住上腭是不合理的，此不可不知！

静坐重在调心，经曰舌为心之苗，舌头是心脏"苗气"的反应之处，而心又是"五脏六腑之大主"，中医故有"望舌"的诊断方法，静坐中要求缄口、砫舌，有利于使"心平"，而心平才容易使气和，进而达到神静、神旺的目的。

> 龈交穴：为奇经八脉中督脉的最后一个穴位，位于上唇内，唇系带与上齿龈的相接处。而任脉的最后一个穴位"承浆穴"则位于下唇凹陷中，由于平时人们说话、吃饭等等，口不能常闭合，故使得任脉与督脉在口腔处不能连接。静养之人常缄口、砫舌，舌抵上腭，用舌头上接"龈交穴"、下连"承浆穴"。通过舌作为连接任脉与督脉的"桥梁"，所以又称为"搭鹊桥"，这样可以使任、督二脉的气脉连接，如环无端、周流不息，形成"周天运转"。

### 第八要 合眼垂帘

**方法：** 两眼上眼皮如"帘子"般自然下垂，两眼之间微露一线之光，目视前下方。

**要领：** 两眼不太张开，也不太合拢，微有垂目观鼻之意，但不可真用力观鼻端，否则时间太久，容易眼睛疼痛。

**说明：** 中医理论认为五脏六腑之气都向上流注到眼睛，同时眼睛又是"心神"之宅、心灵的窗户，因此在静坐中对眼睛有着特殊的要求。静坐中，如果两眼上视，则"心神"上浮，容易导引气血上行；两眼下视，则"心神"下降，易使气血下行；两眼左右转动，则易使心意散乱、心神不能凝聚；两眼闭合，则易导致昏沉、瞌睡；两眼睁开，则思想容易被"外景"所牵而不能集中。故静坐时，宜合眼垂帘，微露一线之光。

鼻端与心垂直，加上手心、脚心都聚向"肉团心"，这样可以使全身精、气、神都聚拢、收敛，正是古传"眼观鼻，鼻对脐"之所谓也。

静坐功夫深厚，肝、心、脾、肺、肾"五气归元"之时，两眼会自然地紧闭并向内抽缩似的，这是功夫进步的自然显现，不可与合眼垂帘相混淆。

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## 第四编 峨眉虎步功

峨眉虎步功，又名峨眉罗汉伏虎功，隶属于"峨眉专修功"。

从导引角度而言，虎步功是专门练习"下盘"腰腿的功夫，既有增强腰腿力量的作用，也有增进腰腿灵活性的功效。从中医角度来看，虎步功则不仅有调肝补肾、舒筋活络的作用，而且具有滋阴潜阳、导气下行的卓越功效，故特别适用于"阴虚阳亢"的高血压、糖尿病、耳鸣、耳聋、腰腿疼痛等患者的习练。同时，虎步功也是学练峨眉十二庄、峨眉法济庄等的基础与专修功夫。

功法因在步法变换的行进中进行练习，同时配合叉腰、摇肩及吐纳壮气等，练功时犹如猛虎下山、威风八面，故名"虎步功"。又名"伏虎功"者，盖有降服气脉、降服疾病、降服敌人、降服自我等多重之意也。

### 一、适用人群

峨眉虎步功几乎没有什么人不可以学练，尤其是对于下列人士更为适用：

1. 长期以坐姿为主的人士，如办公室职员、在校学生、专职汽车司机、僧人、道士等。
2. 腰腿无力、怕冷、疼痛的患者及年老体弱者。
3. 各类慢性病、疑难病患者。
4. 需要加强练习下盘腰腿功夫的人，如峨眉十二庄、太极拳等初学者。

### 二、功用主治

长期的实践证明，峨眉虎步功具有补肾调肝、强壮腰腿、舒筋活络、滑利关节以及导气下行、滋阴潜阳的功效，对于辅助治疗高血压、糖尿病、头痛、头晕、两眼干涩、视力昏花、失眠、耳鸣、耳聋、盗汗、遗精、腰膝酸软、腰腿疼痛、阳痿、月经不调、五色带下等症皆有良好的疗效。

### 三、功法图解

#### 第一式 平肩裆式

详见第二编"平肩裆势"。

#### 第二式 叉腰点穴

**【动作】**

1. 两手缓缓上抬至腹前，两食指轻点肚脐。
2. 上式不停，两食指沿腰部带脉水平向后摩动，约至食指尖轻触两侧"章门穴"，两大拇指向后张开，顺势点压在腰间"腰眼"处。

**【要领】**

1. 两手叉腰时，两拇指与两食指在同一个平面内，并成"水平"的状态。这时两手运用的正好是峨眉十二庄及峨眉天罡指穴法中"豹扑劲"的手势。
2. 腰眼为俗称，系指腰间软凹及重要之处，从丹医理论来看，腰眼为古称的"辘轳关"所在，对于气脉的升降具有重要的意义，其位置大概包括腰间的命门穴、肾俞穴、志室穴、悬枢穴等穴在内的区域。
3. 拇指点按在腰间要稍稍用力。

**【功用】**

全身经络一共有正经12部、奇经8部，共20部，或从头到脚，或从脚到头，或从头到手，或从手到头，都是或上下、或内外的"纵向"运行，其中只有一条经脉是"横向"运行的，那就是奇经八脉中的"带脉"。带脉，起自少阳经季肋下带脉穴，下巡至五枢穴，绕道章门止于维道，环腰一周、如带束腰，故名。

带脉就像束在腰间的一根"带子"，总司、约束着全身经脉气血的升降、运行。意思也就是说，调整带脉有利于调整全身经脉的气脉循环。

虎步功两手叉腰，将腰间的关窍如"命门穴"、"肾俞穴"、"志室穴"等与"章门穴"控制着，不仅有利于"带脉"的调整，同时更有利于将全身的气脉沉降到丹田，以补"肝肾不足、下元虚损"的状态，开门见山、单刀直入，正是"专修功夫"的特点。而命门、肾俞、志室三穴都与肾脏气脉有着紧密的关系，且腰为肾之府，强腰自然壮肾，以共同起到滋补肾脏的作用。

另，命门、肾俞、志室三个穴位所在的区域称为"辘轳关"，是气功周天类功法中很重要的一个关窍，也有很深的内涵和重要的作用与意义。

**【穴位说明】**

- **命门穴**：人体经络系统中"奇经八脉"之"督脉"中的重要穴位，是人身"元气之根"、"十二经脉之海"，是人体生命的重要门户。命门在气功"行气"中的"降气"、"开气"中具有重要的作用。位于腰部，在人体后正中线上，第二腰椎的棘突下凹陷中。主治虚损腰痛，脊强反折，遗尿，尿频，泄泻，遗精，白浊，阳痿，早泄，赤白带下，胎屡坠，五劳七伤，头晕耳鸣，癫痫，惊恐，手足逆冷等症。

- **章门穴**：为足厥阴肝经经穴，为人身重要的"八会穴"之一"脏会章门"，也是脾之"募穴"，是足厥阴肝经与带脉交会的关窍，同时也是炼气导引的要穴。位于人体侧腹部，当第11肋游离端的下方。主治寒在下焦，疝气，胀满，呕吐，烦闷，饮食不进，奔豚，气冲胁疼，神疲肢倦，黄疸，痞块，小儿疳积，腰脊痛等症。

- **肾俞穴**：位于第2腰椎棘突下（命门穴）旁开1.5寸处，属于足太阳膀胱经的穴位，是中医五脏中"肾脏气机"输注于背部体表的重要穴位，同时也是气功、推拿点穴、针灸中常用的一个穴位。主治肾虚诸证，五劳七伤，遗尿，遗精，阳痿，月经不调，白带，水肿，耳鸣，耳聋，淋浊，腰痛，腰脊风寒湿痹等症。

- **志室穴**：位于第2腰椎棘突下（命门穴）旁开3寸处或肾俞穴旁开1.5寸处，为足太阳膀胱经的穴位，主治遗精，阳痿，小便不利，水肿，腰背强痛等症。

#### 第三式 左腿分八法

##### 1. 丁字步

**【动作】**

1. 接上式，松腰沉髋，两膝微屈，目视前方。
2. 重心移至右腿，左腿顺势提脚收至右脚内侧中央，左脚脚尖或足大趾点地，脚背绷直。

**【要领】**

1. 屈膝微蹲时，提耳根劲与袖底劲的"劲儿"不能丢掉和松懈，反而应该有加劲的感觉才对。两腿下蹲的幅度则可根据自己的身体状况灵活掌握。
2. 移动重心时，注意保持身形中正，不可倾倚。
3. 左脚向右脚内侧中央靠拢，属于武术中所说的"挂"法。
4. 脚尖点地、脚背绷直，体会以脚尖、脚背的冲阳穴和小腿后侧的承山穴有发胀的感觉为度，其关窍主要在冲阳穴、承山穴与足大趾。

**【功用】**

足大趾内侧隐白穴属足太阴脾经，外侧大敦穴属足厥阴肝经，足背冲阳穴属于足阳明胃经，小腿后侧承山穴属足太阳膀胱经，丁字步可促进足太阴脾经、足厥阴肝经、足阳明胃经、足太阳膀胱经等的气脉运行。

**【穴位说明】**

- **冲阳穴**：又名趺阳穴，足阳明胃经经穴，位于足背最高处，正当拇长伸肌腱和趾长伸肌腱之间，足背动脉搏动处。此穴在中医"三部九候"的诊脉上可以候胃气及全身气血的虚实，具有重要的意义。主治口眼歪斜，面肿，齿痛，癫狂痫，胃病，足痿无力等症。

- **承山穴**：位于小腿后面正中，委中与昆仑之间，当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处。为足太阳膀胱经经穴，主治腰疼筋急，小腿转筋，胫膝肿痛，痔疮肿痛，便秘等症。

- **隐白穴**：位于足大趾端内侧，距离趾甲角约0.1寸大概如一个韭菜叶的宽度，系足太阴脾经经脉开始的第一个穴位。主治小儿慢惊风，妇女月经过期不止，崩漏，便血，尿血，腹胀，卒死，尸厥，癫狂等症。

- **大敦穴**：为足厥阴肝经气脉起始的第一个穴位，位于足大趾趾甲根部后约0.1寸至0.3寸，也就是在"三毛"中横纹后。主治疝气，阴挺，缩阴，阴中痛，月经不调，血崩，尿血，癃闭，遗尿，淋疾，癫狂，痫证，少腹痛，尸厥等症。

> 这个穴位的位置与一般针灸书中所说"在足大指末节外侧，距趾甲角0.1寸"稍有不同，此系峨眉派所传。峨眉一派依经络、气化立论而证诸气脉内景功夫，故对于人体经络、穴窍、脏腑、内景等有很多实证，对于历来"以经解经"者有很多启发和补充。

##### 2. 搜裆腿

**【动作】**

1. 接上式，右腿独立，左腿提膝至大腿约成水平，脚尖绷直。
2. 上动不停，左腿伸膝弹腿，同时脚尖绷直向正前方踢出，力达脚尖，目视前方。

**【要领】**

1. 左腿提膝至大腿成水平时，动作不停，即伸膝弹腿，脚尖、脚背、小腿与大腿成一条直线，并与地面平行，力达脚尖。自觉膝眼与伏兔穴绷得很紧，并有发胀的感觉。其关窍在伏兔穴与两个膝眼。
2. 左腿弹踢时，右脚涌泉穴紧贴地面、五趾抓地以稳固庄架，身形中正，不可低头猫腰。

**【功用】**

搜裆腿可进一步促进足阳明胃经气脉的运行。

**【说明】**

搜裆腿，也称为弹腿、弹踢、箭踢，运用的是快速、短促的"弹"劲，犹如弹簧一般，故名弹腿或弹踢。又因其发劲快速有力，犹如射箭一般，所以也称为箭踢。而其攻击的主要部位为对方的裆部，所以又称为搜裆腿，是武术中常用的一种实用性腿法。

- **伏兔穴**：为足阳明胃经经穴，穴位在大腿前面，当髂前上脊与髌骨外侧缘的连线上，髌骨上缘6寸，肌肉隆起的部位。主治腰痛膝冷，下肢麻痹，疝气，脚气等。

- **膝眼**：屈膝，在髌韧带两侧凹陷处，也就是膝盖骨正下方"大筋"两侧的凹陷中，在内侧的称内膝眼，在外侧的称外膝眼。膝眼属于经外奇穴，主治膝关节疼痛，鹤膝风，脚气，腿痛等症。

膝眼与伏兔穴的关系就像是锁子与钥匙的关系，膝眼是锁子，伏兔穴是钥匙，膝眼的松与紧也就是锁与开，都是由伏兔穴来控制的，伏兔穴紧则膝眼紧，伏兔穴松则膝眼松。

##### 3. 翘剪势

**【动作】**

接上式，左脚尖向内勾回，脚掌朝前，脚趾向上。

**【要领】**

1. 本势动作是在上一式的基础上继续的，所以除了勾脚的动作之外，其它要领与要求都与上一式相同。
2. 勾脚尖时，动作要明显，完成要干脆利落。
3. 翘剪势从足跟到整个大腿的后侧都有伸展的感觉，尤其是腘窝中的委中穴、小腿后侧的承山穴有明显发胀的感觉，动作关窍在委中穴、承山穴。

**【功用】**

翘剪式可促进足太阳膀胱经气脉的运行。

**【穴位说明】**

- **委中穴**：在腘横纹中点有动脉搏动处，当股二头肌腱与半腱肌肌腱这两根"细筋"的中间。为足太阳膀胱经经穴，是针灸、按摩中常用的一个穴位，按摩导引取这个穴时，要推动这两根细筋并使之滚动。主治一切腰足疼痛，风湿痿痹，膝不得屈伸，腹痛，吐泻，小便不利，遗尿，丹毒等症。

##### 4. 海底针

**【动作】**

接上式，伸展"送"腿，左脚跟顺势前蹬，力达脚跟。

**【要领】**

1. 左脚跟前蹬，同时伸髋送腿，使力达脚跟，重点伸展从髋部到脚跟整条腿的后侧，其关窍在脚跟。

**【功用】**

足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经这三条阴经的气脉都是从足部发出，经过足跟或足踝然后上行至腹、胸或者头部。海底针的练习，可以通过运动足、足踝、足跟及整条腿而使足三阴经的气脉下降，从而达到阳潜于阴、火居于水的作用。

**【说明】**

海底针的动作，以运动腿后侧足太阳膀胱经的气脉为主，而足太阳膀胱经属于足少阴肾经，肾在五行中属水，居位最低，又主司人一身之水，故曰海底。动作中，膀胱经气脉运动如丝、如针，故曰海底针，此其密义也。

##### 5. 凤点头

**【动作】**

接上式，左脚大趾向内下方"点""伸"，呈大脚趾在下、小脚趾在上的姿势，脚背绷直。

**【要领】**

1. 凤点头的动作关窍主要在足大趾的大敦穴、隐白穴及足心的涌泉穴。
2. 左脚大趾向内下方"点按"伸展时，脚背绷直，力达脚趾尖，并带动左腿内旋外翻呈"内裹"之势。

**【功用】**

足大趾内侧的隐白穴属于足太阴脾经、外侧的大敦穴属于足厥阴肝经，足心的涌泉穴属于足少阴肾经，凤点头的练习是再一次导引肝经、脾经以及肾经这三条阴经的气脉下行，使其上走之势不致太快、太过，这是"阳潜于阴"、"火居于水"、调剂阴阳气脉升降平衡的方法，也是"海底针"作用的进一步强化。

**【说明】**

本式动作中，身体保持原式不动，脚大趾优雅地向内下方一"点"，犹如凤凰点头，故名。另丹医"脏神"理论认为，脾脏之神为"凤凰"，此式以练脾脏为主，故名凤点头。

凤点头练的是"裹劲"，而搜裆腿练的是"弹劲"；海底针以练阳脉为主，用的是"以阳促阴"的方法，而凤点头以练阴脉为主，用的是"滋阴潜阳"的方法，但最终都要达到阴阳平衡的目的，此其异同也。

> **涌泉穴**：在足底部，卷足时足前部凹陷处，约当第2、3趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。为足少阴肾经起始穴位，也是气功、武术、推拿中常用的一个穴位。主治头项痛，眩晕，目昏花，咽喉痛，舌干，失音，股内后廉疼，足心热，嗜卧，昏厥，小儿惊风，小便不利，大便难等症。

##### 6. 内转太极

**【动作】** 接上式，以踝关节为轴，脚尖向下、左、上、右划一个圆，可重复3次。

**【要领】**

1. 脚掌划圆时，意念在脚尖，犹如用脚尖在空中"画圆"一般。
2. 脚掌划圆要以踝关节为轴，腿要尽量保持伸直不动，而不要跟着摇摆。
3. 内转太极的关窍主要在踝关节和脚踝外侧的外池穴。

**【功用】**

人体足踝关节，是足部三阴、三阳所有经络的必经之地，其周围布满了重要的经穴。同时，它还与奇经八脉中的阴蹯脉、阳蹯脉、阴维脉、阳维脉有着极其紧密的关系。因此，以运动足踝为主的内转太极、外转太极，不仅具有调节足部三阴、三阳经络气脉平衡的作用，同时还可以促进阴蹯、阳蹯、阴维、阳维四条经脉的气脉运行。

**【穴位说明】**

- **内池穴**（阴池穴）：位于足内踝骨尖下0.5寸前后各有一个小的凹陷中，共计2穴，左右足共4穴。
- **外池穴**（阳池穴）：位于足外踝骨尖下0.5寸前后各有一个小的凹陷中，共计2穴，左右足共4穴。

内外四池穴与人体奇经八脉中的阴蹯脉、阳蹯脉、阴维脉、阳维脉有着密切的关系，主治足心发热、足胫红肿、足冷、转筋、足麻、足脚各种痹症。

##### 7. 外转太极

**【动作】** 接上式，以踝关节为轴，脚尖向上、左、下、右划一个圆，可重复3次。

**【要领】** 请参见内转太极。

**【功用】** 请参见内转太极。

**【说明】** 请参见内转太极。

##### 8. 内扣脚

**【动作】**

1. 接上式，当左脚外转太极至外侧时，随即向内（右）"扣"成内扣脚式。
2. 上式略停，左腿微屈，左脚收回成平肩裆，重心移至两腿之间，身体其它部位保持不变。

**【要领】**

1. 内扣脚时，身形要保持中正，左腿有"内裹"之劲，腿足外侧有伸展的感觉。
2. 内扣脚时，腿的关窍在髋部的环跳穴，足的关窍在足踝内侧的阴蹯根。

**【功用】**

内扣脚可以起到封闭腿足内侧"阴经"的气脉循行，而同时促进腿足外侧"阳经"，尤其是足少阳胆经的气脉运行，从而起到所谓"封阴开阳"的功效。

**【穴位说明】**

- **环跳穴**：为足少阳胆经的经穴，穴近髋关节。环，为圆形、环曲、转动之意；跳，为跳跃之意。穴为下肢屈就、环转及跳跃时之枢纽，故名。穴在股外侧部，侧卧屈股，当股骨大转子最凸点与骶骨裂孔的连线的外1/3与中1/3交点处。主治冷风湿痹、偏枯不遂等症。

- **阴蹯根**：为经外奇穴，位于脚掌内侧中间，一个长约五分的枣核形骨。阴蹯脉的作用则是专司手足之运动，使人矫健，并可调节三阴经与三阳经气脉的平衡。初学打坐、禅修的人，必先要经过盘腿这一关，两腿麻木、疼痛都属于一种正常的反应，但是有些人反应特别强烈，甚至短时间内都不能站立行走。峨眉派传有一种专门的导引方法：当盘坐中或禅修结束后，两腿麻木特别严重时，先把两腿舒伸坐着，再把鞋穿上，然后用一支筷子、毛笔、铅笔等一类硬一点的长棍形物品，沿着脚掌内侧中央阴蹯根向足底涌泉穴的部位斜着插入鞋里，顿时觉着麻木的感觉从足趾、足心节节消散。

#### 第四式 左弓步壮气

（略，参见原文详细功法）

#### 第五式 右腿分八法

右腿依次操作丁字步、搜裆腿、翘剪式、海底针、凤点头、内转太极、外转太极、内扣脚等，方法请参见前述之左势。

#### 第六式 右弓步壮气

（略，参见原文详细功法）

#### 第七式 收势还原

（略，参见原文详细功法）

**按语：** 腿分八法一式，包含了腿足的踢、翘、蹬、点、转、扣等多种技法，不仅可以使腿足灵活、有力，促进腿足经脉的循行，从而达到强健腰腿、滋补肝肾、延缓衰老的目的。同时，也是武术中下盘功夫的重要练习方法，在技击方面的应用也非常广泛。

腿分八法，从搜裆腿一式开始，均是在伸腿的"通腿劲"的基础上进行远端足部动作的练习，这是典型的"导引式"的练习方法，即通过远端外部动作，"牵引"经脉的气血运行，进而促进体内脏腑的功能，同时也是武术中腿足"整力"的基础练习。一直到第八式内扣脚结束之后，才屈膝收腿，"消"掉"通腿劲"。这也是练好腿分八法的关键所在。

又，根据丹医的阴阳理论，人体左为血分，右为气分，血属阴而气属阳。阴分（血分）之气走得慢，而阳分（气分）之气走得快，所以要先运动左而后运动右，这也是很多气功、太极以及武术等功法，为什么要"先左后右"的原因。先运动阴分的气脉，使其在时间和速度上与阳分的气脉协调配合，以达到阴阳气血的平衡，这是古人运用"时空"理论的方法对阴阳气血平衡的调控。

一般而言，人们常说左阳右阴，认为人体左侧为阳、右侧为阴，我们为什么说左阴而右阳呢？试观以下数例：

1. 大多数人的右手、右腿等右侧功能比左侧强。
2. 人体一身阴阳之根在肾，左肾主水属阴，右肾主火属阳。
3. 内景理论常言左青龙、右白虎，左肝、右肺，肝主血、肺主气，龙、肝、血属阴，虎、肺、气属阳。
4. 行功、练拳，举手抬足，一般均是从左边开始。

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## 第五编 峨眉伸展功

1. 颈项式
2. 肩肘式
3. 腕指式
4. 摇头摆尾式
5. 旋腰式
6. 胁肋式
7. 双角式——滋养生命的脊梁
8. 腰胯式——摇转生命的辘轳
9. 旋膝式——人老先从腿上见
10. 展腿式——筋长则寿长
11. 仆腿式——开胯伸腿展踝
12. 左顾右盼式——每天给脊柱拉"复位"

> 伸展功的具体功法详见原文。

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## 第六编 峨眉天字庄

天字庄是峨眉十二庄的第一个庄法，也是峨眉十二庄中地字庄的基础，而天字庄与地字庄又是峨眉十二庄其它庄法的基础，之学庄、心字庄、龙字庄、鹤字庄、风字庄、云字庄、大字庄、小字庄等都是在天、地两个庄法的基础上演绎变化而来，所以天字庄是峨眉十二庄最基本、最重要的一个庄法。峨眉口诀有云"本门子孙，天字见礼"。峨眉门内学子见面时，相互演练一遍天字庄，便可知其峨眉功夫之高下。因此，天字庄需要认真学习、勤谨锻炼、仔细琢磨、细心体会。

在形体方面，天字庄着重伸筋拔骨、导引炼形以及庄架的基础练习，尤其突出手足四肢末端细微动作的练习，这不仅有利于手足三阴、三阳及全身经脉的畅通与气脉流注，达到增强体质、强壮脏腑、祛病延年、开智增慧的目的，而且也是功夫中肩与髋合、肘与膝合、手与足合以及外导内行、整体劲等的基础练习方法。

在气脉方面，天字庄着重"升"与"开"的练习，这是气脉"升、开、蕴、合、降"的基础功夫，并且具有升阳益气、温煦脏腑的功能。天字庄和地字庄重在气脉"降"与"合"的练习正好相反，因此，天、地二庄，一升一降、一正一反、一阴一阳，相反相成而相得益彰。

**天字庄十二式：**

1. 平肩裆势
2. 两掌前起
3. 腿分八法
4. 挥圆一字
5. 左右通臂
6. 连环三昧掌
7. 左右通臂
8. 指描太极
9. 左右通臂
10. 降骑马裆
11. 马步三掌
12. 平肩裆势

> 天字庄各式的详细功法、要领、功用及说明，详见原文。

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## 第七编 二十四节气导引养生法

1. 立春——叠掌按髀式
2. 雨水——昂头望月式
3. 惊蛰——握固炼气式
4. 春分——排山推掌式
5. 清明——开工射箭式
6. 谷雨——托掌须弥式
7. 立夏——足运太极式
8. 小满——单臂托举式
9. 芒种——掌托天门式
10. 夏至——手足争力式
11. 小暑——翘足舒筋式
12. 大暑——踞地虎视式
13. 立秋——缩身拱背式
14. 处暑——反捶背脊式
15. 白露——正身旋脊式
16. 秋分——掩耳侧倾式
17. 寒露——托掌观天式
18. 霜降——两手攀足式
19. 立冬——挽肘侧推式
20. 小雪——蛇行蛹动式
21. 大雪——活步通臂式
22. 冬至——升嘶降嘿式
23. 小寒——只手擎天式
24. 大寒——单腿地支式

> 各节气导引术的详细功法，详见原文及附录。

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## 第八编 一分钟养生法

### 一、一分钟伸展操

1. 松静站立
2. 分指展肩
3. 屈指握拳
4. 臂掌还原
5. 左侧伸展
6. 右侧伸展
7. 两掌托天
8. 俯身按地
9. 直立还原

### 二、一分钟呼吸法

1. 鼻吸口呼
2. 仰吸收呼
3. 起吸落呼
4. 捧气沐浴
5. 拢气归元

### 三、一分钟冥想术

1. "木"的冥想——全蹲合掌，想象苗芽生长
2. "火"的冥想——分展两臂，想象太阳升起
3. "土"的冥想——转掌下按，想象苍茫大地
4. "金"的冥想——合掌胸前，想象水晶世界
5. "水"的冥想——侧展波动，想象茫茫大海

### 四、一分钟拍打功

1. 头面部拍打
2. 项背部拍打
3. 背腰部拍打
4. 下肢部拍打
5. 腹胸部拍打

### 五、一分钟五禽拳

**基本手型：** 虎爪、卷心拳、柳叶掌、荷叶掌、日月扣指、鸡头手（勾手）

**基本步型：** 弓步、马步、虚步、仆步、歇步

**分解练习：** 敬礼 → 抱拳预备 → 青龙探爪 → 鹰击长空 → 寒鸡独立 → 白虎穿林 → 虎踞龙盘 → 并步砸拳 → 抱圆收势 → 敬礼

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## 附录：冬季导引术详录

### 立冬挽肘侧推式

立冬，为一年二十四个节气中的第十九个节气，也是冬季的第一个节气。立冬导引术以练习手足为主，而更侧重于手的练习，这是因为丹医认为，人的手属心、属阳，人的足属肾、属阴，侧重于手的练习是为了以心阳之气温煦肾阴，以防止肾水过寒。

**功用：**
1. 补益心气，温补肾水，达到心肾相交、水火既济的功效。有利于改善失眠、记忆力减退等症。
2. 身体左右转动的练习，可以起到调整带脉，调和肝胆的功效，有利于改善心情抑郁、精神萎靡不振等症状，并有助于治疗妇科疾患。
3. 对于提高颈、肩、腰、脊等部位的功能及防治相关疾病有明显的效果。

### 小雪蛇行蛹动式

小雪导引术中，以手臂的"蛇行蛹动"练习为主，它不仅可以疏通手臂部的三阴、三阳六条经脉的气血，改善微循环，同时它也是所有导引术、太极拳等"节节贯通"的具体练习方法。

**功用：**
1. 疏通手三阴、手三阳六条经脉的气血，改善微循环，对手指麻木、疼痛，手脚冰凉以及肩臂等疾患有很好的作用。
2. 升阳益气、补心益肾。
3. 训练集中精神及聚集真气于食指、中指指尖，为学练内功导引按跷术、治病救人奠定基础。

### 大雪活步通臂式

大雪导引术，是二十四节气导引术中两个站式导引术之一，是唯一一个结合步法、身法变化练习的导引术。

**功用：**
1. 蛇行蛹动可以有效疏通手三阴、手三阳经脉，促进阴阳经脉气血交汇。
2. 步法变化的练习，可以提高腰、腿的灵活性，达到补肾、壮腰、健腿的功效。

### 冬至升嘶降嘿式

冬至导引术，根据人体初阳始升这一特点，在手足并练的同时，加入了升气嘶字诀、降气嘿字诀呼吸吐纳的口诀练习，使体内真气先升后降，从而达到温肾助阳、强健腰腿的功效。正如古诀所云："升则嘶嘶，降则嘿嘿，开合一如，结丹在兹"。

**功用：**
1. 强壮腰、腿、膝的功能，防治相关疾病。
2. 加强提升真气、沉降真气的控制能力，并可使心气下降、肾气上升，加强体内内外先后天之气的交融，达到补肾壮腰、养心、益肺的功效。

### 小寒只手擎天式

小寒导引术，不仅有强壮腰肾作用的练习，同时也加入了拔伸、托举等生发阳气的动作练习，正是体现了阴极而阳的自然之理。

**功用：**
1. 左右转动，脊柱拔伸，可以改善腰部、脊柱的功能，增强体质。
2. 调理带脉，有益于消除腰腹部赘肉，补肾益精、调经益血。
3. 疏肝理气，和胃健脾，增强消化系统功能。
4. 有效防治和缓解颈、肩、肘、腰等相关部位疾患。

### 大寒单腿地支式

大寒导引术，相对于其他节气的导引术而言，其运动量、运动强度都偏大，尤其是对于腰腿的练习，所以老师们常说："大寒流大汗"。这样的练习可以达到强健腰腿、滋补肝肾、延缓衰老的作用。

**功用：**
1. 强健腰腿，补肾壮骨。
2. 疏通腿部阴阳经脉及奇经八脉，防治腰腿疾患。
3. 增强腿部、腰部力量及柔韧性。

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## 附录：关于"道法自然"与"我命由我不由天"

张老师您的此次课程安排，让在下每日平均睡眠时间减半，"缺觉"到近乎失明、失聪、失忆的程度（下一站前定将调整作息时间），有关"道法自然"的讲解，不知是否属于在下的错误理解。

据我理解，您解释称"调节控制气血"是"不自然化"的，那么此处"自然"是指"顺其自然（放任自流）"的"自然"。而"我命由我不由天"也确实符合此解释，"人法地，地法天，天法道，道法自然"，"不由天"也可推至"不由自然"。

尽管此句家喻户晓，道教又与您的气功修行紧密相连，在下仍要斗胆在此向您提出建议，不推荐您向大多数学员如此讲解。

像您说的双掌相合之音，"自然"、"和谐"、"真正的健康（真人）"是难以企及的；像常人依靠药物、点滴、手术进行治疗（假设最终回复至健康状态）。"药物"确实"不自然"，但目的是"令人回复至自然状态"，不如说"调节控制气血"是"不自然"的，但宗旨是为了"回归自然（真人）"，因为现代人的行为已经"逆天"了（"今时之人不然也"），需要"反其道而行之"来回复。

再次强调，本次课程因作息缘故，大脑严重欠安（素素也表示本周工作失误连连），若是在下理解错误，敬请原谅。