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"名称": "五禽戏",
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"url": "https://www.dayi.org.cn/term/800161.html",
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"认证者": "本词条由国家中医药管理局名词术语成果转化与规范推广项目审核认证",
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"简介": "<p>五禽戏是一套中国民间广为流传的养生健身功法。由东汉名医华佗在古代仿生导引吐纳术的基础上，主要根据虎、熊、鸟、鹿、猿五种动物的活动特点，结合中医脏腑、经络、气血理论所创编。</p>",
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"别名": "华佗五禽戏",
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"应用学科": "中医学、运动医学、行为医学、老年医学",
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"出处": "《三国志》",
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"五禽戏": "华佗五禽戏 中医学、运动医学、行为医学、老年医学 《三国志》",
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"概述": {
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"概念": "<p>五禽戏是一套中国民间广为流传的养生健身功法。由东汉名医华佗在古代仿生导引吐纳术的基础上，主要根据虎、熊、鸟、鹿、猿五种动物的活动特点，结合中医脏腑、经络、气血理论所创编。</p>",
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"习练步骤": "<p>五禽戏由起式、收式以及五节正功组成。</p><p>1、起式</p><p>（1）两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭，目视前方。</p><p>（2）左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。</p><p>（3）肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，掌心向上，与胸同高，配合吸气。</p><p>（4）两肘屈曲内合，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前，配合呼气。</p><p>重复（3）、（4）动作两遍后，两手自然垂于两侧。</p><p>2、虎戏</p><p>（1）虎举</p><p>①接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状，目视两掌。</p><p>②然后两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提至肩前，十指撑开，举至头上方，再弯曲成虎爪状。</p><p>③两掌外旋握拳，拳心相对，目视两拳。</p><p>④两拳下拉至肩前时，变掌下按，沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下，目视两掌。</p><p>重复①~④三遍，两手自然垂于体侧，目视前方。</p><p>（2）虎扑</p><p>①接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。</p><p>②两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下，同时上体前俯，挺臂塌腰，目视前方。</p><p>③两腿屈膝下蹲，收腹含胸，同时两手向下划弧至两膝侧，掌心向下，目视前下方，随后两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰，同时两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧，目视前上方。</p><p>④左腿屈膝提起，两手上举，左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步，同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下，目视前下方，随后上体抬起，左脚收回，开步站立，两手自然下落于体侧，目视前方。</p><p>⑤~⑧动作与①~④相同，但左右相反。重复①~⑧动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上，目视前方，两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧，目视前方。</p><p>3、鹿戏</p><p>（1）鹿抵</p><p>①接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。</p><p>②身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”（鹿角：中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开），向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。</p><p>③~④动作同①~②，但左右相反。</p><p>⑤~⑧动作同①~④。</p><p>重复①~⑧一遍。</p><p>（2）鹿奔</p><p>①接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。</p><p>②身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。</p><p>③身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，呈左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。</p><p>④左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。</p><p>⑤~⑧动作同①~④，但左右相反。以上重复①~⑧动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。</p><p>4、熊戏</p><p>（1）熊运</p><p>①接上式。两掌成“熊掌”（熊掌：握空拳，大指压于食指指甲上，虎口撑圆），拳眼相对，垂手下腹部，目视两拳。</p><p>②以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆，目随上体摇晃环视。</p><p>③~④动作同①~②。</p><p>⑤~⑧动作同①~④，但左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆。做完最后一个动作后，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。</p><p>（2）熊晃</p><p>①接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。</p><p>②身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。</p><p>③身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至右膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视右前方。</p><p>④身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。</p><p>⑤~⑧动作同①~④，但左右相反。</p><p>重复①~⑧动作一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。</p><p>5、猿戏</p><p>（1）猿提</p><p>①接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再捏紧成“猿钩”（猿钩：五指并拢，屈腕）。</p><p>②两拳上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。</p><p>③头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。</p><p>④两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。</p><p>⑤~⑧动作同①~④，但头向右转。重复①~⑧动作一遍。</p><p>（2） 猿摘</p><p>①接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左拳成“猿钩”收至左腰侧；右拳向右前方自然摆起，掌心向下。</p><p>②身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。</p><p>③右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘式；目视左掌。</p><p>④身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”（握固：拇指屈曲，指端压于无名指根部，其余四指握拳）；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。</p><p>⑤~⑧动作同①~④，但左右相反。</p><p>重复①~⑧动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。</p><p>6、鸟戏</p><p>（1）鸟伸</p><p>①接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。</p><p>②两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。</p><p>③两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。</p><p>④身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”（鸟翅：五指伸直，中指、无名指略低，其余三指背伸），向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。</p><p>⑤~⑧动作同①~④，但左右相反。</p><p>重复①~⑧动作一遍后，（右）脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。</p><p>（2）鸟飞</p><p>接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。</p><p>①右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌呈展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。</p><p>②左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。</p><p>③~④动作同①~②，但左右相反。</p><p>重复①~④动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。</p><p>7、收式</p><p>（1）两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下，吸气。</p><p>（2）两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方，呼气。重复（1）~（2）动作两遍。</p><p>（3）两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目视前方。</p><p>（4）两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。</p><p>（5）数分钟后，两眼慢慢睁开、两手合掌，在胸前搓擦至热。</p><p>（6）掌贴面部，上下擦摩，浴面3~5遍。</p><p>（7）两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。</p><p>（8）左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备式；目视前方。</p>",
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"呼吸要求": "<p>练功前，先调匀呼吸。在每一戏锻炼中，呼吸要自然平稳，不可张口喘息，宜采用腹式呼吸。</p>",
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"习练功用": "<p>五禽戏具有调节气血、强化脏腑功能、舒展筋骨、增强肌肉力量和关节灵活性的作用，具体因具体动作而有所差异。</p><p>1、虎戏</p><p>虎戏具有练形、练气的双重功效，在有效增强筋骨轻度的同时，可以增强人体正气、强健腰肾、充盈肺气，并能调节中枢神经系统，有效预防神经衰弱及老年性骨关节疾病等。</p><p>2、鹿戏</p><p>鹿戏能充分伸展与锻炼脊柱，从而起到舒展筋脉的功效；又通过挤压按摩脏腑，起到增强脏腑气机之功，尤其能起到促进胃肠蠕动的作用，对慢性泄泻、便秘、心血管疾病有一定的疗效。</p><p>3、熊戏</p><p>熊戏具有疏肝理气、增强脾胃、肝肾功能、活络四肢关节、治疗腰背痛的功效，有助于改善消化不良、食欲不振、肾虚腰痛等症状。</p><p>4、猿戏</p><p>猿戏具有固摄肾气、运行气血、滑利关节、调节机体功能的作用，对神经衰弱、腹泻、便秘以及老年性骨关节疾病有一定防治作用。</p><p>5、鸟戏</p><p>鸟戏具有调达气血、疏通经络、祛风散寒、活动筋骨关节的功效，有助于增强机体免疫力、提高心肺功能等。</p>"
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"日常建议": {
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"总述": "<p>建议在练习五禽戏时，循序渐进提高难度和强度，选择合适的时间、场地和服装等，同时注意规律作息、调整情绪、均衡饮食，以便更好地达到养生健身的目的。</p>",
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"生活建议": "<p>主要包括规律作息、穿着适宜、动作准确等。</p><p>1、规律作息，保证充足的睡眠，避免熬夜。</p><p>2、在练习五禽戏时，动作要做到柔和、舒展，保持连贯性并掌握节奏。同时，要模仿得逼真，不仅形似，而且神似。</p><p>3、在练习五禽戏时，建议穿着宽松、舒适的衣服，选择平坦、安全的场地进行练习，避免在过硬或过软的场地上练习，以免受伤或影响练习效果。</p>",
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"饮食建议": "<p>均衡合理饮食，保证各种营养物质的摄入，避免过度食用油腻、辛辣刺激的食物。</p>",
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"心理调理": "<p>保持轻松、愉快的心情，避免紧张、焦虑、抑郁等不良情绪。</p>"
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