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健康管理师 基础知识（卫生健康行业职业技能培训教程）（第2版）
第八章 身体活动基本知识
第一节 身体活动及其健康益处
第一节 身体活动及其健康益处
一、概述
1.身体活动的概念和基本要素 身体活动(physical activity，PA)指由于骨肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。身体活动包括频率(Frequency)、强度( Intensity)、时间(Timing)和类型(Type)四个基本要素，也就是FITT原则。另外还有身体活动量(Volume)和进度(Progress)，统称为FIITT-VP原则
2.身体活动不足的流行趋势和相关负担 由于社会发展和技术提高,一方面人们处于活跃状态的活动减少,而未能满足有关身体活动指南的建议水平,称为缺乏身体活动;另一方面连续长时间的静坐行为增加称为久坐行为过多。
目前世界范围内身体活动不足普遍存在。全世界有1/4成年人和3/4青少年(年龄在11-17岁)缺乏身体活动。2013年,我国18岁以上人经常锻炼率(每周参加中、高强度体育锻炼3次及以上,且每次至少持续10分钟的比例)仅为15%,仅为新加坡的1/2,美国的1/3.
身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿!等慢性非传染性疾病(也简称慢性病)的重要危险因素。缺乏身体活动是造成全球范围死亡的第四位危险因素,占全球死亡归因的6%,仅次高血压(13%)、烟草使用(9%)和高血糖(6%),高于超重和肥胖(5%)。据估计在2013年,全世界由于缺乏身体活动而带来的直接经济负担约为540亿，美元间接损失约为140亿美元。
3.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动 为促进提高身体活动水平进而达到促进健康、降低疾病负担、促进社会经济发展等目标，过去20年以来,世界卫生组织(WHO)和各国陆续制定和发布各类行动策略和倡议等。
WHO在2004年发布了《饮食、身佑活动与健康全球战略》呼吁所有成员国将促进身体活动作为重要的国家公共卫生干预政策。2010年发布了《关于有益健康的身体活动全球建议》针对不同年龄人群提供了有益健康的身体活动原则。2018年6月发布的《全球身体活动行动计划2018-2030》(Global action plan on physical activity2018-2030),积极倡导“加强身体活动,造就健康世界(More active people for healthier world)”。
各国陆续发布和积极更新完善了指导人群的身体活动指南。日本运动指南(2006)》发布较早,美国的《美国成人身体活动指南(2008》影响更为广泛。我国于2011年也发布了《中国成人身体活动指南》(试行)由国家卫生计生委(原卫生部)疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年共同发起的“全民健康生活方式行动”积极倡导“健康一二一”(每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子)并确定2017年之后的10年内重点关注“三减加三健”(即减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼)。美国运动医学会于2007年9月提出的“运动是良医(Exercise is Medicine, EIM)”目前已经进入美国的医疗系统作为医疗处方手段之一。该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动。
二、身体活动的概念和分类
身体活动可以有多种分类方法,简述如下:
(一)按日常活动分类
根据日常生活中身体活动的目的和时间分配,可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四类。
其中,职业性身体活动通常是指有劳动收入(如工资)的活动,包括家政服务等职业行为。业余休闲活动只上述三类目的之外的时间里从事的活动,可以是锻炼,也可以是看电视、家务等活动。
(二)按能量代谢分类
身体活动的本质是肌肉收缩做功,运动强度不同,稳定维持在这一强度的运动时间也不同,同时决定了肌肉活动的能量来自于无氧代谢有氧代谢或有氧与无氧混合代谢。身体活动因此可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动,简称有氧运动和无氧运动。
(1)有氧运动：有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时问、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式,也叫耐力运动。有氧活动如以每小时4公里的中等速度步行、每小时12公里的速度骑自行车。
(2)无氧运动：无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式,一般为肌肉的强力收缩活动,因此,不能维持一个稳定的状态。100米短跑等几乎全部为无氧代谢供能。无氧运动也可发生在例如5000米长距离跑步等有氧运动末期,也是抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。
(三)其他分类
根据生理功能和运动方式,身体活动还可以有以下类别:
1.柔韧性活动(伸展性活动) 指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。
2强壮肌肉活动 指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。
3.平衡性活动 指利于保持姿势的活动。如单腿站立站、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。
4.健骨运动 作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。这类活动可以改善骨结构或骨密度,从而增加对于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动,同时也是属于肌肉力量运动。
5.高强度间歇训练 包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺乏明确的间歇周期时长的建议。
三、身体活动的强度及其衡量
(一)身体活动强度的常用指标
身体活动强度分为绝对强度(也称“物理强度”)和相对强度(也称“生理强度”)两类指标。同一种运动的绝对强度是一致的而不同生理状态个体的疲劳感等相对强度可能存在较大差异。
1.绝对强度 据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。常用指标为代谢当量(Melnholism equiralent,mets,也称梅脱)。代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平,MET相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧。或每公斤体重每小时消耗1.05千卡(4.4千焦耳)能量的活动强度。代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。
2相对强度 则根据生理反应情况测定的强度水平包括：
(1)主观性的疲劳感,常用指标为自觉运动强度量表(即伯格(Borgs)量表Borg量表,也称为RPE量)等级可以分为轻、中重三个水平。
(2)客观的心率水平、耗氧量等。常用指标为最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%VO2max)靶心率等。运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率。
(二)身体活动强度的衡量
由于人体对不同强度身体活动的生理反应及相关的健康效应不同,通常需要衡量和区分身体活动的强度。
1.绝对强度的衡量 依据绝对强度指标,即代谢当量水平,身体活动可以分为:≥6METs为高强度活动;3-5.9METs为中等强度活动;1.6-2.9MEts为低强度活动;1.01.5Ms为静态行为活动。(注:之前的分类是将≤3.0METs的统称为低强度,近年来有关证据已将两者区分)其中静态行为活动是指代谢当量为1.01.5METs并且为坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动。
美国运动医学会于1993年以来先后发布和更新了三版代谢当量数据库,也就是身体活动概要(Compendium of physical activity对人们生活、工作、交通、娱乐等范畴的数百种运动的代谢当量给予了赋值,以供参考查阅使用。该数据库已得到世界范围内的广泛认可和应用。
2.相对强度的衡量
(1)最大心率百分比法,中等强度的心率一般定义在60%-75%HRmax。其中粗略估算最大心率的公式,即HRmax=220-年龄(岁)。目前有推荐公式HRmax=207-0.7×年龄(岁),被认为可适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量,测量时间可以为10秒,更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。
(2)Borg量表法:常用6-20级的表。按照主观疲劳程度分级中等强度通常在11-14的区间内。具体测量方法为:将主观的疲劳程度“6”为最低水平(最大程度的轻松感,无任何负荷感)，“20”作为最高水平(极度疲劳感),然后针对所进行的具体活动(如跑步)的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别,不同个体的感觉可能存在明显差异。如慢跑对于职业运动员而言,可能感到非常轻松,为“7”或“8”,而对于一名很少锻炼的成年人,可能会感到比较累“14”Borg量表详见表8-1。
健康活动指导中,自我感知运动强度更方便实用。中等强度活动的自我感觉有:心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能放声唱歌,如尽力快走时的感觉。一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度,但对于老年人和体质较差者,则应结合自己的体质和感觉来确定强度。
四、身体活动量的衡量
1.国际通用的身体活动量衡量指标 国际通用的身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积,一般用梅脱分钟(METmin)或梅脱小时(METhour)表示。即:一次具体身体活动的活动量(梅脱分钟，metmin)等于该活动强度(梅脱值)与持续时间(分钟)的乘积。一定时间内的活动量可以累积,不同类型身体活动的活动量也可以相加。例如，健康成人每天以4公里/小时的速度走路30分钟,每周5天。这项身体活动的活动量计算公式为:
每天走路的活动量(MET *min)=3.0metx3min=90metmin
每周走路的活动量(MET* min)=90MET *minx5=450METmin
2千步当量 我国2011年推出了《中国成人身体活动指南(试行)》，该指南中的身体活动量的基本衡量单位定义为“千步当量”。该指标的提出是为了便于我国居民估计和折算各类身体活动的活动量或能量消耗。
具体而言,1个千步当量相当于普通人中等速度(4千步/小时)步行10分钟约1千步)即3梅脱×10分钟=30MET*min的身体活动量。并且，千步当量可以根据体重转换为能量消耗,也就是说60公斤体重的人从事1千步当量的活动,约消耗能量132千焦(31.5千卡)。
基于此,各种身体活动均可以用千步当量来衡量和换算为不同的活动量。活动强度大,代谢当量值高的身体活动,达到1个千步当量的身体活动量所需要的时间就短,反之,所需要的时间就长。比如,7MET的慢跑达到1个千步当量仅需要大约3分钟,4MET的骑车达到1千步当量则需要约7分钟。
五、身体活动的生理反应运动后恢复
(一)身体活动中的反应
人体承受体力负荷时,心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化。这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关，应通过测量和分析这些变化,了解机体其所承受体力负荷的耐受、适应应程度,并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的可能性。
对于发生运动伤害的高危个体(如曾发生过心血管急性事件的人)，如果在日常活水平上再增加运动量时,需要了解和观察运动反应情况,一旦活动中出现不适症状,就要及时调整。
(二)身体活动后的恢复
人体身体活动过程中的三个关键环节是疲劳、恢复和适应。体力负荷使人体产生疲劳,停止活动后疲劳逐渐缓解。机体经历从疲劳到恢复的过程后,会对一定体力负荷逐渐适应,耐受疲劳能力增强。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量,使机体能够逐渐适应,运动后疲劳能够及时恢复。
疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。通过这些指标对疲劳程度和恢复过程进行测量,可以分析体力负荷量与机体耐受力之间的关系。预防机体活动不耐受,需要及时对个体身体活动反应作出判断,并相应调整活动量目标以及活动形式、强度、时间、频度和总量等。随着活动计划的实施,个体的活动能力逐渐提高,同时健康和疾病状况也会得到改善。这些变化可能会改变机体的运动反应,增强机体对运动的耐受力,也可能会改变机体发生伤害的风险水平。因此应针对个人的具体情况,定期对健康状况和运动能力进行再评估并根据结果及时调整活动计划。
六、身体活动的健康益处
1.就强度而言,中等强度(35.9梅脱)身体活动,如47km/h的快走和低于7km/h的慢跑,可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大于或等于7梅脱的活动具有更强的促进和预防疾病作用;强度小于3梅脱的活动可以增加能量消耗,有助于体重控制。
2.就活动时间而言,每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分,但延长活动时间可以获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量,但后者运动伤害的风险会更低。
3.身体活动的健康效益有赖于长期坚持同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性,也可降低发生运动意外伤害的风险。
4.每周150分钟中等强度或75分钟高强度(约每周8~10梅脱·小时)身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重减少体内脂肪蓄积控制不健康的体重增加等。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%~30%。身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度(总量20梅脱·小时),可以获得更多的健康效益。
5.过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。现有有力证据显示,过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。并且,越是缺乏中高强度身体活动者,过多静态行为的危害更为显著。而中高强度身体活动达到足够大量者(如每周38梅脱·小时,相当于约每周10小时中等强度锻炼。通常情况下难以达到)，或可降低过多久坐行为的危害。
七、身体活动伤害的预防
身体活动伤害,指活动中和活动后发生的疾病,如外伤和急性心血管事件。运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素,但也可以是直接致病因素。
运动锻炼的风险与效益并存,有益健康的身体活动必须适度。适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。运动锻炼有助于促进健康、预防疾病,但安排不当也有发生意外伤害的风险。
为避免身体活动伤害,锻炼中应注意:
1.量力而行循序渐进、并采取必要的保护措施。
2.学习安全注自我监测运动中不适症状。
3.掌握发生意外时的应急处置技能。
4.平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体,在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。
5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用,但也易引起运动伤害,因此更应合理安排运动量。
第二节 现有身体活动指南要点
第二节 现有身体活动指南要点
合理选择有益健康的身体活动量,应遵循“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的4项基本原则。关于要进行多少身体活动很久以来,许多国家都陆续出台和更新适用于本国的身体活动指南。WHO于2010年出台的《有益健康的身体活动建议》对不同年龄人群的身体活动进行了原则性的建议,影响相对较广。我国先后于2011年出台了《中国成人身体活动指南(试行)》对于不同年龄人群的身体活动推荐简述如下：
一、儿童、青少年身体活动指南
儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。其参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。
依据WHO《有益健康的身体活动建议》对于5-17岁儿童和青少年进行身体活动的推荐要点为:
1.每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。
2.每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。
3.每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。
二、18~64岁成人身体活动指南
该年龄组成年人的身体活动包括日常生活家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车职业活动(如工作)家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。
该年龄组人群参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康,改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。
1.WHO《有益健康的身体活动建议》
(1)18~64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动或每周累计至少75分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
(2)有氧活动应每次至少持续10分钟。
(3)为获得更多的健康效益,成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
(4)每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
2.我国《中国成人身体活动指南(试行)》与WHO的建议活动量和类型基本一致,区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标(具体见本章第一节的“身体活动量的衡量”有关内容)并强调了日常生活应活跃起来。具体建议为:
(1)成人应每日6~10千步当量身体活动。
(2)经常进行中等强度的有氧运动。
(3)积极参加各种体育和娱乐活动。
(4)通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。
(5)日常生活“少静多动”:其中,“每日6~10千步当量身体活动”是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动,不强调每次活动的持续时间,重视的是活跃的生活方式。“经常进行中等强度的有氧运动”强调了强度和频率,并推荐每次活动应该至少达到10分钟,每天应累积达到4-6千步当量,每周5-7天,推荐每周24-30千步当量。同时,为了维持和提高肌肉的功能,指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习,建议每周2-3次,隔日进行适宜的阻力负荷练习常见活动达到1千步当量的时间见表8-2。达到每周24千步当量的估计需要时间见表8-3
三、65岁以上成人身体活动指南
该年龄组的成人,身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)职业活动如果仍然从事工作的话)家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。
该年龄组的成人参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险,WHO《有益健康的身体活动建议》对老年人的身体活动建议如下:
1.每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动或一周至少75分钟的高强度活动,或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。
2.为获得额外的健康效益,他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。
3.行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。
4.每周应至少有两天从事肌肉力量练习。于不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康,每次应至少持续活动10分钟。
我国的《中国成人身体活动指南(试行)》对老年人的身体活动建议与WHO一致。但更强调了老年人参加抗阻力锻炼和功能性锻炼的必要性鼓励日常生活中的各种家务活动等,并以主观疲劳程度为主要的方法选择适宜的强度、量力而行。具体的老年人身体活动注意事项包括:
1.老年人参加运动期间,应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下,应与医生一起制订运动处方。
2.感觉和记忆力下降的老年人,应反复实践掌握动作的要领,老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操应注意动作简单,便于学习和记忆。
13.老年人应学会识别过度运动的症状。运动中,体位不宜变换太快以免发生体位性低血压。运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。
4对体质较弱和适应能力较差的老年人应慎重调整运动计划延长准备和整理活动的时间。
5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动如跳绳、跳高和举重等。
6.老年人在服用某些药物时,应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等,会抑制运动中心率的增加,评定活动强度时应该注意。
第三节 慢性病与身体活动
第三节 慢性病与身体活动
一、运动处方的基本概念
运动处方(Exercise prescription)是指在对个体进行运动能力评估的基础上,制定的个体化身体活动方案。运动处方的概念于20世纪50年代被提出,于60年代末被世界卫生组织(WHO)采用,目前已得到广泛的认可
运动处方的基本原则即F-P原则,即包括运动的频率(Frequency)、强度( Intensity)、时间(Timing)、类型(Type)等身体活动四个基本要素(即FITT),以及运动量也即身体活动量(Volume)(参见本章第一节“身体活动量的衡量)和进度( Progress)两个要素上述FITT-VP原则决定了运动干预的特征和健康效益水平。
其中,运动的进度( Progress)取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平等。即在运动干预中调整以上各运动要素水平的时间和幅度等,以避免有关运动风险并且达到预期的运动目标。
二、运动处方的制定步骤与方法
(一)运动处方的制定依据
运动处方的制定包括运动干预前的系统评估、运动处方的制订运动处方的实施和调整。制定、调整运动处方及评价运动干预效果的主要依据即体适能(Physical fitness)体适能是指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳,并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力。
体适能又分为运动体适能(sport related physical fitness)和健康体适能(Health related physical fitness)前者是指运动员在竞赛中,为了夺取最佳成绩所需要的体适能。健康体适能则是一般人为了促进健康、预防疾病、提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。
健康体适能的内容主要包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质柔韧性素质和身体成分。其中,心肺耐力的评价指标主要有台阶试验6分钟步行试验等,肌肉力量的评价指标主要握力、俯卧撑、引体向上跪卧撑、双手前投实心球、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背身立定跳远、纵跳等柔韧性素质指标主要有坐位体前屈等,身体成分的指标主要是身体脂肪所占百分比。
(二)运动处方的制定和实施步骤
运动处方的制定包括运动前的常规体检、健康筛查与评估运动测试(必要时进行)、制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划调整、运动伤害预防6个方面。下面分别简述如下:
1.运动训练前常规体格检查包括病史、血压、脉搏、关节等一般检查,必要时做心电图、胸透和化验检查等。主要目的是降低不适当运动造成运动性疾病、甚至发生意外伤害的危险。
2.运动前的健康筛查与评估所有个体在开展运动训练前都应该进行健康筛查与评估(包括运动习惯和水平)并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性。主要评估方法包括:
①目前推荐常用身体活动准备问卷(PAR-Q)，AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷;
②心脑血管疾病危险因素评价和分级;
③基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议;
④既往身体活动水平评价,常用如国际身体活动问卷(International Physical Activity Questionnaire,IPAQ)等。
运动测试 包括前述的健康体适能指标的测试和临床运动测试两大类其中:
健康体适能(身体成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韧性)评价 用于评估个体的健康和功能能力。其每个指标均可以针对个人的特征选择适宜的测试技术和设备完成。
临床运动测试 主要通过对血流动力学、心电图以及气体交换和通气反应的评价,对心血管病人提供诊断和预后的信息。
制定运动量目标和计划 适宜的运动处方应能够全面促进健康体适能,即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分等。根据个体的上述信息,制定运动处方。
运动处方的基本内容 运动处方内容一般包括有氧运动肌肉力量练习和柔韧性活动,强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。其中,有氧运动一般强调中等强度,从锻炼心肺功能的角度考虑应达到相对强度中等以上,推荐目标为每周时间累计至少150分钟;肌肉力量锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激.推荐每周2-3天,每次15-20分钟。
同时,应充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等进度方面强调量力而行、循序渐进。
具体的一次运动训练的基本组成包括:
热身:至少510分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;
训练内容:至少20-60分钟,有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到;
整理活动:至少5-10分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;
拉伸:在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动
3.运动锻炼的医学监督对于在运动时和运动后可能出现的不适症状应针对具体情况,提出预防和应急处理的措施。医学监督的内容主要包括:
(1)体力负荷与运动反应:运动疲劳、恢复和适应是机体运动反应的三个关键环节。测量和分析这些变化,可以了解机体对其所承受体力负荷的耐受和适应程度,由此可以进一步判断可能产生的健康效益和存在的意外伤害风险。
(2)运动计划的调整:预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性损害,需要及时对运动反应做出判断,并相应调整活动量目标以及运动强度、时间和频度等。此外,针对与运动形式和内容有关的不适应,也应做出必要的安排。
(3)健康状况和运动能力的再评估:随着运动训练的持续,机体的运动能力提高;另一方面,身体的健康和疾病状况也可能发生改变。因此针对个体的具体情况,需要定期对健康状况和运动能力进行再评估。
三、健康成人运动处方基本内容
在系统评估后,根据前述的运动处方的FP原则,普通健康成年人的运动处方具体推荐如下:
1.有氧运动 其频率、强度、时间、运动量、运动形式和进度均有规定。
(1)频率:每周≥5天中等强度运动,或每周≥3天较大强度运动,或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。
(2)强度:中低强度(40%60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%~90%HRmax)。对健康状况不好的人进行小(3040rx)到中低强度的有氧运动。
(3)时间:中等强度运动每天累计30-60min,且每次至少10min,每周累计150~300min。或每天至少20-30分钟(每周不少于75min)的较大强度运动,或中等和较大强度相结合的运动。
(4)运动量:推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动,或每周≥500-1000Me·min,或每天至少中速以上步行6000步。
(5)运动形式建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。
(6)进度:一般成年人的较合理计划是在计划开始的4-6周中每12周将每次训练课的时间延长5-10min当规律锻炼1个月之后,在接下来的48个月里逐渐增加到上述推荐运动量。
2.抗阻运动 其频率、强度、类型、推荐量均有要求。
(1)频率:每周对每个大肌肉群训练23天并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐同时哑铃练习2天。
(2)强度:中等强度[例如60%-70%的最大重复次数(1-R-M每次至少练习1组,每组重复10-15次。例如,如果杠铃的1-RM为100kg,则推荐60~75kg的强度。
(3)类型:推荐多关节练习。
(4)推荐量:每个肌群练习2-4组,每组重复8-12次,组间休息2-3min。
3.柔韧性训练 其频率、强度、时间、方式、模式均有要求。
(1)频率:每周2-3天,每天练习效果更好。
(2)强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。
(3)时间大多数人静力拉伸保持10-30秒。每个柔韧性练习总时间为60秒
(4)方式缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。
(5)模式每个柔韧性练习都重复2~4次。
4.减少日常久坐不动的行为连续久坐时间不宜超过1小时尽可能减少每天累计久坐行为时间。
四、单纯性肥胖的运动处方要点
单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重,保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪,改善循环、呼吸、代谢调节功能。运动处方的FT推荐与健康成年人类似,但更加强调次数(每周至少5次),运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动,建议循序渐进逐渐达标。
减重目标的设计应切合实际,推荐3~个月内减重5%~10%需要注意的是,体重管理在于能量摄入与能量消耗的平衡。为达到降体重的效果,应同时做到合理膳食,每日减少501000kcal的能量摄人,每周至少150分钟的中等强度运动,以最大程度获得健康体适能的益处。逐渐增加至较大量的运动,如每周大于250分钟,以促进长期控制体重
其他运动处方的运动类型、强度、时间、频率等详细内容参见“健康成人运动处方基本内容”。
五、2型糖尿病的运动处方要点
2型糖尿病患者的运动干预目标是提高心肺功能改善胰岛素敏感性控制血糖和体重,保持或增加肌肉体积,控制病情预防并发症。在没有运动禁忌,即运动能力没有受到特殊限制的情况下,糖尿病患者身体活动的准荐量与普通人相同。日常活动较少或风险较高的患者宜选择适
,宜强度来制订身体活动目标。总活动量的设定也应以个人病情和体质为基础。
具体原则如下(有关运动类型等详细内容参见“健康成人运动处方基本内容”)：
1.频率 有氧运动每周至少3天,连续间断不超过2天。抗阻运动每周至少2次。鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练可以从中低负荷开始,每组肌肉练习8~10个重复。随着肌肉力量的增强负荷和重复数可以逐渐增加。练习负荷较大时,同一组肌肉的练习应隔日进行。
2.强度 中等强度(50%~70%HRmax)，RPE量表的11-13；较大强度可以获得更多效益;
3.持续时间 每周累计至少150分钟中等强度运动有氧运动每次至少10分钟,每周累计达到300分钟可以获得更多健康效益。
4.方式 强调大肌肉群参与的、有节律的持续性有氧耐力运动和肌肉力量练习。
5.静坐 限制静坐时间,持续静态行为时间不超过30分钟。
6.进度 与健康成年人一致,强调循序渐进的原则。
注意事项:
(1)血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。
(2)出现严重或增生性视网膜病变时,应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。
(3)出现血糖控制不稳定、血糖>16.77mmo合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。
(4)预防低血糖:
·运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉最好选择腹部。
在初次运动和改变运动量时,应监测运动前和运动后数小时的血糖水平,如运动时间长,还应考虑运动中的监测根据监测的血糖变化和运动量,可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄人量。
·运动前血糖水平若小于100m/1.应进食碳水化合物20-30克后运动。
·有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时,必要时应在运动后进行更多的监测。
(5)增加运动量时的进度安排:增加运动量和强度时应合理安排进度,以保证运动安全。对于运动伤害风险低的患者,一般需要12个月逐步达到目标运动量和强度;风险较高的患者则需要至少36个月。
(6)运动时的足部保护:出现足部破溃、感染时应避免下肢运动除了每天检查足部之外,为避免发生足部皮肤破溃和感染,参加运动前也足部检查,特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子病情重者建议从事足部无负重运动,如自行车、游泳、上肢锻炼等。根据足部的病变程度,可参考表84的原则。
六、原发性高血压
原发性高血压运动干预的目的是提高心肺和代谢系统功能,稳定血压,控制体重,预防并发症,缓解精神压力、改善心理平衡。具体原则如下(有关运动类型等详细内容参见“健康成人运动处方基本内容);
1.频率 几乎每天都应进行有氧运动,每周2-3天的抗阻运动。
2.强度 中低强度(40%-60% HRmax)有氧运动,以60%-80% 1-RM强度进行抗阻运动。
3.时间有氧运动每天至少30分钟,每次至少10分钟。抗阻运动每次至少1组,每组8-12次重复。
4.方式 大肌肉群参与的有氧运动为主,抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者,推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。
5.进度 与健康成年人一致,但应结合血压控制情况、药物治疗情况和并发症等尤其强调高血压患者运动处方进度的循序渐进原则。
注意事项:①β受体阻断剂影响运动中的心率反应,应采用RPE等指标综合判断运动强度;②a2受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后低血压,因此运动后的放松过程需延长,逐渐降低运动强度;③利尿剂可诱发低钾,使发生心律失常的风险增加,应的情适量补钾④运动中血压上限建议设定在220/105mmHg;⑤抗阻力训练时避免憋气特别是用力时的气;⑥耐力运动作为治疗方案的一部分时酌减用药剂量:⑦湿热天气和运动中出汗多时,应注意身体水合状态的监测和水的补充
参考文献
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